关于糖尿病饮食的一次科普
糖尿病是常见病、多发病，其患病率正随着人民生活水平的提高、人口老化、生活方式改变而迅速增加，呈逐渐增长的趋势。
有人说，十个成人里面就有一个糖尿病。也许，下一个被发现的，就是你身边的人。
而关于糖尿病的了解，却仍然是一个很大的盲区，特别是在农村、在乡镇，甚至是县城。
我们经常向病人输送这样的观念，要管住嘴，迈开腿。
他们也爱问，“什么能吃，什么不能吃”而且还反复的来问。但是真正做到饮食控制的，却不多。毕竟我们生存在一个“民以食为天”的大国，到处都是“舌尖上的味道”，饿了嘛，随手一口吃的，就往嘴里塞的节奏。
于是，血管里流淌的都是高糖的味道，全身各个器官都成为了被腌制的“食品”。想像一下腌咸菜就知道了。
在我看来，糖尿病的控制，是一场持久战，医生还有药物都只是后备军，真正冲在前线的，是患者本人，是本人对于血糖的自我管理，特别是“饮食”。
也只有建立良好的饮食方案，才能避免血糖的“过山车”跌宕起伏，餐前餐后，出入平（wen）安（ding)。
那么，糖尿病的患者应该怎么吃呢？
在这里，需要涉及一个概念————食品交换份。
食品交换份其实是一个营养学概念
指的是：凡能产生90kcal热量的食物。
而我们日常接触的市面上的食物，营养标签上主要是用KJ作为能量标识。
1Kcal大致等于4.184KJ。
我们把食物交换份的参数设好，一个食物交换份=90kcal。
那么一个食物交换份下，不同类食物的重量大概是多少呢？
谷薯类 | 果蔬类 | 肉蛋、豆乳类 | 油脂类 |
25g大米
（半两) | 500g大白菜 （1斤） | 50g瘦肉
（1两） | 10g花生油
（1勺） |
或25g小米
（半两）
| 500g番茄
（1斤） | 60g鸡蛋
（1只） | 10g豆油
（1勺） |
或35g咸面包 （2片） | 200g胡萝卜 （4两） | 牛奶约125ml （半袋）
| 25g花生米
（15颗） |
（请问，一份半两的大米，和一份一斤的白菜，谁的热量高呢？）
以上主要是一部分主食、副食在“一个食物交换份下”重量间的对比换算。
而很多人都有“饭后果”的习惯。
那么，水果又该怎么吃呢？
建议在血糖控制比较理想之后，才开始进行水果摄入。
可以参照下面的方案选择。
分类 | 水果种类 | 每2两含糖量 | 每2两热量 |
适量食用 | 西瓜、草莓、李子、枇杷、黄瓜、柠檬、芒果 | <10g | 20-40 kcal |
谨慎选择 | 番石榴、鸭梨、苹果、香蕉、葡萄、荔枝、橘子、鲜枣、山楂、猕猴桃 | 10-20g | 50-90 kcal |
不宜食用 | 桂圆、葡萄干、果脯、红枣、蜜枣、柿饼、干枣 | >20g | 100 kcal |
参考了一下香哈菜谱app，大致一个食物交换分下的水果重量如下：
相当于：
西瓜360g
或草莓300g
或李子250g
或枇杷230g
或番石榴220g
或葡萄210g
或梨200g
或苹果170g
或猕猴桃160g
或荔枝130g
或香蕉100g
（数据统计可能略有偏差，仅供参考）
如何计算水果的重量呢，公式大概是：（食物交换份数×90kcal/每100g水果的热量）×100g。
比如，每100g西瓜的热量是25kcal，1个食物交换份下，它的重量是：（1×90kcal/25kcal）×100g，即为360g。
大致了解了食物交换份的概念及食物重量的换算
那么，一天的饮食又该如何把握呢？
活度强度不同，所需的热量也不一样。
不同能量所需的各类食物交换份
能量kcal | 交换份 | 谷薯类 | 蔬果类 | 肉蛋类 | 豆乳类 | 油脂类 |
1400 | 16 | 8 | 1 | 4 | 1 | 2 |
1600 | 18 | 10 | 1 | 4 | 1 | 2 |
1800 | 20 | 12 | 1 | 4 | 1 | 2 |
2000 | 22 | 14 | 1 | 4 | 1 | 2 |
2200 | 24 | 16 | 1 | 4 | 1 | 2 |
我们一般以谷薯类为主食，其余为副食，这里的副食设置为8份，可以根据个人饮食习惯进行调整。
一般的糖尿病患者可以选择1400kcal的热量摄入，如果我们三餐的饮食分配方案为（1/5,2/5,2/5）的话
饮食搭配大致如下
类别 | 谷薯类 | 蔬果类 | 肉蛋类 | 豆乳类 | 油脂类 |
早 餐 |
2 份 （煮）面条3两 或 咸面包2片 | 0 份 | 1 份 鸡蛋1只 | 1 份 纯牛奶125ml | 0 份 |
午 餐 | 3 份 生米1两半 | 0.5 份 大白菜半斤 | 1.5 份 瘦肉1两半 | 0 份 | 1 份 花生油1匙 |
晚 餐 | 3 份 生米1两半 | 0.5 份 胡萝卜2两 | 1.5 份 鱼肉2两半（草鱼、鲢鱼、鳙鱼均可）
| 0 份 | 1 份 花生油1匙 |
（可参考公共营养师，各类食物成分表）
我们这边习惯以米饭作为午晚餐的主食，而早餐的选择，比较多花样。
早餐有人喜欢吃米粉、或者河粉，甚至是燕麦片，参考香哈网后，以2份的“食物交换份”，算出来的米粉、河粉（干）、燕麦片的量分别都是1两左右。
具体总热量的计算以及饮食分配方案，还应参考体重、活动强度等相关因素。
对于饮食方面，糖尿病患者有很多的疑问，大概选择几个作为回应。
1. 糖尿病能吃水果吗？
可以吃啊，但建议等血糖控制平稳后再考虑(空腹血糖<7mmol/L,餐后2小时血糖<10mmol/L左右），并建议在两餐之间加餐（如上午10：00，下午15：00左右）。吃一个“食物交换份”下的水果，比如番石榴220g，那就得 吃少半两大米。建议不要一次把整个番石榴吃掉，温馨提示：少吃一点，你的血糖会更“听话”。
2.为什么糖尿病患者不建议喝粥、喝汤、吃肠粉？
主要是因为这些食物容易吸收，引起餐后血糖明显升高。
所以，其实早餐更建议进食，不容易引起血糖吸收的“干饭”。
3.听说苦瓜、南瓜、番石榴能降血糖？
哈乐菜谱是这样介绍苦瓜的，具有降血糖、降血脂作用。
苦瓜、南瓜能不能降血糖我不知道，但是每100g苦瓜所含热量只是19kcal，一个食物交换份下就是473g左右。而南瓜呢，它每100g所含的热量也只是22kcal。
都可以放心食用。
而至于番石榴，在热量上相对较高，每100g所含热量为41kcal，如果你需要的热量为1400kcal，一个220g的番石榴，就干掉了你半两米。
4.哪些菜能吃，哪些菜不能吃？
低脂少油高纤维，煎炸红烧都不要。
清淡饮食最安心，炖蒸拌煮样样行。
比如选择鱼肉、家鸡鸡蛋、瘦猪肉、去皮鸡肉、带叶蔬菜、黄瓜、西红柿、萝卜等等。
内脏类、土豆、番薯、淮山、芋头等尽量少食或不食。
5.无糖食品靠谱吗？
无糖的概念，是指食品中含糖（即碳水化合物）≤ 0.5g/100g。
能不能吃，先看看碳水化合物的含量吧。也许看完了，很多人都不买了。
最后，敬劝糖尿病患者，来一场说干就干的饮食修行吧，让你身体的各个器官，不再成为“腌制食品”。
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