关于糖尿病饮食的一次科普

糖尿病是常见病、多发病，其患病率正随着人民生活水平的提高、人口老化、生活方式改变而迅速增加，呈逐渐增长的趋势。

有人说，十个成人里面就有一个糖尿病。也许，下一个被发现的，就是你身边的人。

而关于糖尿病的了解，却仍然是一个很大的盲区，特别是在农村、在乡镇，甚至是县城。

我们经常向病人输送这样的观念，要管住嘴，迈开腿。

他们也爱问，“什么能吃，什么不能吃”而且还反复的来问。但是真正做到饮食控制的，却不多。毕竟我们生存在一个“民以食为天”的大国，到处都是“舌尖上的味道”，饿了嘛，随手一口吃的，就往嘴里塞的节奏。

于是，血管里流淌的都是高糖的味道，全身各个器官都成为了被腌制的“食品”。想像一下腌咸菜就知道了。

在我看来，糖尿病的控制，是一场持久战，医生还有药物都只是后备军，真正冲在前线的，是患者本人，是本人对于血糖的自我管理，特别是“饮食”。

也只有建立良好的饮食方案，才能避免血糖的“过山车”跌宕起伏，餐前餐后，出入平（wen）安（ding)。

    那么，糖尿病的患者应该怎么吃呢？

在这里，需要涉及一个概念————食品交换份。

食品交换份其实是一个营养学概念

指的是：凡能产生90kcal热量的食物。

而我们日常接触的市面上的食物，营养标签上主要是用KJ作为能量标识。

1Kcal大致等于4.184KJ。

我们把食物交换份的参数设好，一个食物交换份=90kcal。

那么一个食物交换份下，不同类食物的重量大概是多少呢？

谷薯类	果蔬类	肉蛋、豆乳类	油脂类
25g大米 （半两)	500g大白菜 （1斤）	50g瘦肉 （1两）	10g花生油 （1勺）
或25g小米 （半两）	500g番茄 （1斤）	60g鸡蛋 （1只）	10g豆油 （1勺）
或35g咸面包 （2片）	200g胡萝卜 （4两）	牛奶约125ml （半袋）	25g花生米 （15颗）

（请问，一份半两的大米，和一份一斤的白菜，谁的热量高呢？）

以上主要是一部分主食、副食在“一个食物交换份下”重量间的对比换算。

而很多人都有“饭后果”的习惯。

那么，水果又该怎么吃呢？

建议在血糖控制比较理想之后，才开始进行水果摄入。

可以参照下面的方案选择。

分类	水果种类	每2两含糖量	每2两热量
适量食用	西瓜、草莓、李子、枇杷、黄瓜、柠檬、芒果	<10g	20-40 kcal
谨慎选择	番石榴、鸭梨、苹果、香蕉、葡萄、荔枝、橘子、鲜枣、山楂、猕猴桃	10-20g	50-90 kcal
不宜食用	桂圆、葡萄干、果脯、红枣、蜜枣、柿饼、干枣	>20g	100 kcal

参考了一下香哈菜谱app，大致一个食物交换分下的水果重量如下：

相当于：

  西瓜360g

或草莓300g

或李子250g

或枇杷230g

或番石榴220g

或葡萄210g

或梨200g

或苹果170g

或猕猴桃160g

或荔枝130g

或香蕉100g

（数据统计可能略有偏差，仅供参考）

如何计算水果的重量呢，公式大概是：（食物交换份数×90kcal/每100g水果的热量）×100g。

比如，每100g西瓜的热量是25kcal，1个食物交换份下，它的重量是：（1×90kcal/25kcal）×100g，即为360g。

大致了解了食物交换份的概念及食物重量的换算

那么，一天的饮食又该如何把握呢？

活度强度不同，所需的热量也不一样。

                                 

不同能量所需的各类食物交换份

能量kcal	交换份	谷薯类	蔬果类	肉蛋类	豆乳类	油脂类
1400	16	8	1	4	1	2
1600	18	10	1	4	1	2
1800	20	12	1	4	1	2
2000	22	14	1	4	1	2
2200	24	16	1	4	1	2

我们一般以谷薯类为主食，其余为副食，这里的副食设置为8份，可以根据个人饮食习惯进行调整。

一般的糖尿病患者可以选择1400kcal的热量摄入，如果我们三餐的饮食分配方案为（1/5,2/5,2/5）的话

饮食搭配大致如下

类别	谷薯类	蔬果类	肉蛋类	豆乳类	油脂类
早  餐	2 份 （煮）面条3两       或   咸面包2片	0 份	1  份   鸡蛋1只	1 份 纯牛奶125ml	0 份
午  餐	3 份    生米1两半	0.5 份 大白菜半斤	1.5 份 瘦肉1两半	0 份	1 份 花生油1匙
晚  餐	3 份    生米1两半	0.5 份 胡萝卜2两	1.5 份 鱼肉2两半（草鱼、鲢鱼、鳙鱼均可）	0 份	1 份 花生油1匙

（可参考公共营养师，各类食物成分表）

我们这边习惯以米饭作为午晚餐的主食，而早餐的选择，比较多花样。

早餐有人喜欢吃米粉、或者河粉，甚至是燕麦片，参考香哈网后，以2份的“食物交换份”，算出来的米粉、河粉（干）、燕麦片的量分别都是1两左右。

具体总热量的计算以及饮食分配方案，还应参考体重、活动强度等相关因素。

对于饮食方面，糖尿病患者有很多的疑问，大概选择几个作为回应。

1. 糖尿病能吃水果吗？

可以吃啊，但建议等血糖控制平稳后再考虑(空腹血糖<7mmol/L,餐后2小时血糖<10mmol/L左右），并建议在两餐之间加餐（如上午10：00，下午15：00左右）。吃一个“食物交换份”下的水果，比如番石榴220g，那就得 吃少半两大米。建议不要一次把整个番石榴吃掉，温馨提示：少吃一点，你的血糖会更“听话”。                  

2.为什么糖尿病患者不建议喝粥、喝汤、吃肠粉？

主要是因为这些食物容易吸收，引起餐后血糖明显升高。

所以，其实早餐更建议进食，不容易引起血糖吸收的“干饭”。

3.听说苦瓜、南瓜、番石榴能降血糖？

哈乐菜谱是这样介绍苦瓜的，具有降血糖、降血脂作用。

苦瓜、南瓜能不能降血糖我不知道，但是每100g苦瓜所含热量只是19kcal，一个食物交换份下就是473g左右。而南瓜呢，它每100g所含的热量也只是22kcal。

都可以放心食用。

而至于番石榴，在热量上相对较高，每100g所含热量为41kcal，如果你需要的热量为1400kcal，一个220g的番石榴，就干掉了你半两米。

4.哪些菜能吃，哪些菜不能吃？

  低脂少油高纤维，煎炸红烧都不要。

  清淡饮食最安心，炖蒸拌煮样样行。

  比如选择鱼肉、家鸡鸡蛋、瘦猪肉、去皮鸡肉、带叶蔬菜、黄瓜、西红柿、萝卜等等。

内脏类、土豆、番薯、淮山、芋头等尽量少食或不食。

5.无糖食品靠谱吗？

无糖的概念，是指食品中含糖（即碳水化合物）≤ 0.5g/100g。

能不能吃，先看看碳水化合物的含量吧。也许看完了，很多人都不买了。

最后，敬劝糖尿病患者，来一场说干就干的饮食修行吧，让你身体的各个器官，不再成为“腌制食品”。