转自：http://hk.news.yahoo.com/article/091123/3/fbmu.html
(星岛)2009年11月24日 星期二 06:30
(综合报道)
(星岛日报报道)肉类提供人体所需蛋白质及氨基酸，但愈来愈多研究发现，摄取过量亦可致癌。最近卫生防护中心提供了有关食肉的健康贴士，红肉、白肉及海鲜应如何选择？进食生蚝、大闸蟹等时令食品，又有甚么地方需要注意？有请营养师赐教。
文：Ann 部分图片：星岛图片库
结构性营养素
中文大学公共卫生学院营养研究中心首席营养师史曼媚（上图）指，肉类所含蛋白质最为丰富，可为头发、血液、肌肉、皮肤及酵素等提供充足养分，乃结构性营养素。若蛋白质摄取不足可致疲倦、抵抗力下降、怕冻及贫血。「肉类能提供人体所需的二十二种氨基酸，属于优质蛋白质，而植物中只有大豆能够提供『完全氨基酸』，故茹素者必须从不同谷物及植物中摄取足够氨基酸，以补不足，如粟米配小麦进食、果仁加红米饭等。」
不过她提醒，患有乳腺增生、乳癌或有家族病史者，要避免进食过多大豆制品。全素者因不吃奶制品及鸡蛋，或有需要进食添加谷物早餐或补充剂，以补充摄取不足的维他命B16。
植物蛋白质无胆固醇
除蛋白质外，肉类也含有铁质、维他命B12、矿物质、饱和脂肪及胆固醇等营养素，史曼媚指，铁质及维他命B12有助制造血液，缺乏可致贫血；但摄取过多饱和脂肪及胆固醇也可致肥，增加心血管毛病风险，「相比肉类及植物蛋白质，后者脂肪较低，且不含胆固醇，对于慢性病者来说较健怡。」
摄取过量风险
致癌：蛋白质对人体虽很重要，但身体分解蛋白质时会释放一种毒素（Nitroso），长期过量摄取可致癌；过量铁质亦令身体制造过多自由基，加速衰老及增加致癌机会。烹煮肉类需要高温加热，过程也会产生致癌物质，长远增加患癌风险。
心血管问题：肉类含高饱和脂肪及胆固醇，过量进食会致肥、胆固醇上升，诱发心血管疾病。
骨质疏松：代谢过程加剧钙质流失，除易致骨质疏松，也令肾脏及胆负荷过量，增加患肾石及胆石风险。
维B6不足：代谢蛋白质过程需要维他命B6的协助，摄取过多蛋白质易致B6储存量不足，增加患心血管疾病、皮肤炎 及贫血的机会。
日用量六、七両
蛋白质每天的摄取量约以每公斤体重0.8g来计算，史曼媚说︰「以重六十公斤的成人来说，每天约需要五至七両肉，而三岁以上儿童及长者所需量由0.75g至0.92g不等。另一种计算方法则是，蛋白质所需约占全日总卡路里摄取的百分之十五至二十。」而一両肉大概相等于一只麻将牌分量。
生蚝增骨胶原
秋冬时节乃大闸蟹及生蚝当造旺季，两者均属贝壳类海鲜、脂肪低，生蚝更含丰富锌、硒等矿物质，前者帮助增强抵抗力及免疫系统、刺激雄性激素及骨胶原增生；硒质乃抗氧化物有助防癌。「生蚝胆固醇含量甚高，健康人士每次三至六只已足够，但肠胃较弱者如长者、儿童、孕妇，以及慢性病患者应避免进食。」史曼媚说。
据世卫指引，成人每天不宜摄取逾300mg胆固醇，每次吃一只大闸蟹几乎已摄取一天胆固醇含量，食两只已超标，故慢性病患者必须控制食量。进食海鲜的同时，应减少其它肉类的摄取，同时多吃水溶性食物如麦皮、豆类及生果等，增加纤维吸收量。
■除椰油、棕榈油外，植物所含的饱和脂肪普遍较低。
■于进食海鲜的同时，应减少其它肉类的摄取。
■安全起见，生蚝应彻底煮熟才进食，以免受细菌感染。
■香肠、火腿、午餐肉及烟肉等加工肉应避免进食。
■研究显示，过量食肉增患大肠癌机会。
肉类 Vs. 植物
食物
红肉如
牛、猪等
白肉如
鸡、鱼等
海鲜如
贝壳类
植物
饱和脂肪量
最高
中
低
最低
胆固醇
甚高
中
最高
无
注意
致敏成分较重，部分人吃后可致皮肤敏感。
鸡、鱼等白肉属低脂，但三文鱼、鱼腩及银鳕鱼除外。
贝壳类海鲜含低脂肪，但含高胆固醇，慢性病者须小心分量。
除大豆外，其它植物氨基酸含量不够全面，需要配搭进食。 |
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